Как человек, работающий с тревогой, я скажу вам главное...сохранить себя в отношениях при тревожности – это навык. Ему можно научиться. Это не про то, чтобы перестать тревожиться, а про то, чтобы выстроить такие отношения, в первую очередь с собой. Где тревоге будет меньше власти над вами.

Вот ваш практический план.
Признать и назвать враг. Ваша главная ловушка: тревога заставляет вас искать безопасность вовне. В постоянных сообщениях партнёра, в его тоне, в его доказательствах любви. Вы постепенно передаёте ему ключи от своего душевного спокойствия. Вы теряете себя, потому что ваш внутренний компас начинает показывать не что я чувствую, а что ОН чувствует ко мне. Многие сейчас словят инсайт


И первое правило! Ваше благополучие не может быть заложником поведения другого человека. Даже самого близкого.

Создать вашу внутреннюю опору. Это ваш главный инструмент. Когда в отношениях начинается недопонимание, разлука, конфликт, вы должны иметь точку, к которой можно вернуться внутри себя. Создаем личный ритуал. Что успокаивает именно вас? 10 минут с книгой, пробежка, горячая ванна, лепка, игра с собакой. Что-то, что принадлежит только вам и не требует участия партнёра. Пишем список "Я вне отношений". Выпишите 5-7 качеств, интересов, ценностей, которые были важны вам ДО этих отношений и остаются важными сейчас. Допустим- Я человек, который любит современное искусство, Я ценю своё чувство юмора, Для меня важно помогать животным. Перечитывайте этот список, когда чувствуете, что растворяетесь. А еще круче попросить всех вокруг примлать вам ваши хорошие качества и перечитывать этот спмсок
 Делаем практику. В моменты тревоги спрашивайте себя: Что я чувствую прямо сейчас? Чего я хочу в эту минуту? (Не, что он чувствует... и не, что я должна сделать, чтобы он…)


Честно договориться с партнёром и с собой. Тревога любит секреты. Вы боитесь показаться нуждающейся и замалчиваете свои страхи, что только усиливает панику.

ВАЖНО:

• Говорить я-сообщениями, а не обвинять. Не "Ты меня игнорируешь!", а "Когда я не получаю ответа долгое время, моя тревога рисует страшные картины. Мне было бы спокойнее, если бы мы могли договориться о простых сигналах".
• Просить о конкретной поддержке. Тревожному мозгу нужна ясность. Обсудите, что для тебя реалистично? Можешь ли ты, если задерживаешься, скинуть смс "задерживаюсь"? Это не контроль, а создание общих правил игры.
• Обозначить красные флаги для себя. Если партнёр в ответ на вашу уязвимость говорит: Да ты просто психуешь, это твои проблемы- это сигнал. Здоровые отношения, это когда вашу тревогу не высмеивают, а признают как часть вашего опыта, даже если не до конца её понимают.

Отслеживать триггеры и создавать буферную зону. Триггер: он задержался после работы и не написал автоматическая мысль тревоги: Со мной что-то не так. Он меня разлюбил. Он попал в аварию буферная зона (новая привычка): Распознать, что это говорит моя тревога. Спросить какие есть факты? Он ценит меня, он всегда писал раньше, возможно, сел телефон или совещание. Действовать по плану, заняться делом из пункта про любимые занятия и дать себе установку: Я проверю ситуацию через час, если ничего не будет.

Принцип "одной ногой вовне. Это метафора. Ваша жизнь должна быть шире, чем эти отношения. Поддерживайте дружеские связи, ходите на курсы, погружайтесь в хобби. Когда у вас есть своя, наполненная жизнь, у тревоги меньше точек, за которые можно зацепиться. Вы меньше прилипаете к партнёру, потому что у вас есть, куда вернуться! В свою интересную реальность.

И вот вам краткий чек-лист на каждый день:

Утро: Что сегодня сделает МОЙ день хорошим? Не наш, а мой.
День: Займитесь минимум одним делом, которое приносит вам удовлетворение само по себе.
Вечер: Поблагодарите себя за один момент, когда вы справились с тревогой, даже если это была маленькая победа.

Не терять себя значит помнить, что вы целая вселенная, которая вступила в отношения, а не пустое пространство, которое должно быть заполнено другим человеком. Ваша тревога часть вас, но не вся вы. Относитесь к ней как к встревоженному внутреннему ребёнку. Не игнорируйте его, но и не позволяйте ему управлять вашей взрослой жизнью и вашими взрослыми отношениями. Если сил справляться самостоятельно не хватает- это не провал. Это знак, что пора обратиться к психологу. Это и есть самый смелый акт заботы о себе и своих отношениях.